来，我们搞定拖延症！

你有没有出现过这样的情况？你拿起一本书准备学习，发现自己好像最近注意力不太集中或者记忆力下降了，想起心理学提到过什么什么遗忘曲线，于是打开手机搜索一下看看记忆和遗忘的规律。哦，原来是艾宾浩斯遗忘曲线，这个遗忘规律是怎么来着？这时微信响了，你看到是朋友在群里讨论好久没聚聚了，得商量商量安排聚一次，谁谁谁来组织，谁谁来安排地点，谁谁谁安排时间等等；于是又忙着查攻略刷榜单看看推荐，想找一个大家都满意性价比又好的地方，忙活了一阵终于有些眉目了，这个时候忽然有点饿了，想补充一点能量，好歹吃饱了东西才有精神学习不是吗？所以找了些零食或者点了份外卖又或者下厨弄了点吃的，顺便刷了刷微博；刷完微博一看时间晚上九点了！不经意打了一个呵欠，不如洗个澡精神一些清醒点学习吧，不然感觉今天什么都没干。洗完澡感觉自己头发好像又掉了，还有肚子上越来越多的赘肉，真是不寒而栗，于是打开抖音或者小红书看看有没有什么减肥或者减缓秃顶的窍门，发现首页给你推了一个本月桃花运，于是又看了5分钟……再看看时间，晚上11点半了。我勒个去今天又是什么都没做就过去了，感觉烦透了。

如果你也常常这样感觉到拖延甚至几乎每天都这样拖延的，恭喜你，2022年已经拖完4个月了，再坚持一下2022年也就拖过去了。然后总是心慌、懊恼，内疚，之后甚至转为麻木，然后新的一轮循环再次开始……

如果看到这里，你会有一点点“哎呀，膝盖中箭！”的感想，那么我想告诉你，其实拖延是一个非常普遍的现象，非但是你我这样的普通人会这样，甚至很多那些功成名就，在某些领域做出不凡成就的名人，也都逃不开“拖延”的魔咒。

里奥纳多·达·芬奇是最多被作为拖延症患者提及的伟人。由于追求完美和不断有新灵感到来，众所周知的《蒙娜丽莎》画了四年，《最后的晚餐》画了三年，并且都严重影响了客户关系。PS：顺带说一句，达芬奇的成就可不仅仅在绘画方面，他除了是一位闻名遐迩了不起的画家之外，他在科学、天文、物理、医学、建筑、军事、水利、地质、文学等方面都远远走在当时人的前面。他曾经指出过人体中的血液有着新陈代谢的作用，并且始终坚持血液是不断进行循环的一种方式。他还曾经发明过有翼滑翔机，螺旋桨，自驱式汽车，可以说是非常创新，堪称世界第一。所以现在有人认为他是“穿越者”。然而就是这样一个超级牛人，最终传世的画作不超过20幅，并且其中有五六幅到他去世还压在手里没能交付。达·芬奇本人亦为此苦恼，在一则笔记中他写道：“告诉我，告诉我，有哪样事情到底是完成了的？”这种挫败感，与我们当今饱受拖延困扰的后世人类所体验到的别无二致。

导演王家卫，也是拖延的老手了。拍《东邪西毒》时拖延症发作，带着一帮当时的顶流（张曼玉，林青霞，梁朝伟，张国荣，张学友，梁家辉……）每天喝茶聊天到处溜达，啥都干就是不拍电影。那可是香港电影的黄金时期，哪个剧组不是加班加点不停赶工？老王这可把演员和制片方都逼疯了。后来投资方找来刘镇伟（就是大话西游里演菩提老祖那个）带着原班人马拍了个《东成西就》好收回投资成本。说句题外话，《东成西就》就算是如此匆忙拍出来的救急电影，也算得上经典啊，可能跟演员被王家卫逼疯，压抑了太久，终于找到了一个爆发点，拼命搞笑来释放压力有关。

然后，拍《一代宗师》实际拍了3年，然后算上筹备期10年（也有说7年的）

拍《2046》拍了5年，开拍时人家木村拓哉还是未婚小鲜肉一枚，成片后已经是两个孩子的爹了。

胡适的拖延就经典了，别的不说，他在美国留学时候的日记内容几乎成了网络的段子。这里给没看过的朋友们发一张图，一切都在里面了。

很多人可能会在一次次的拖延中开始怀疑，我是不是太懒啊？还有没有药救啊？

拖延：通常都是设定了目标，应该、需要、想要达成，却因为缺乏行动力或者内心抗拒而迟迟无法完成，而因为没有完成会造成内心慌乱、自责、愧疚、自我否定等等内心的冲突。

懒：简单得多。就是舒舒服服地待着，享受那种什么都不做的状态，没有那么多内心冲突。

那么，为什么那么多人（包括那些功成名就的人）都会出现拖延呢？因为人性就是这样的。

精神分析认为，人性中是由本我、自我、超我三部分组成。本我是人性中更偏动物性、更本能的一面，追求的是欲望的满足和快感的达成，秉承的是快乐原则，也就是怎么舒服怎么来；超我则是人性中自律那部分，是自我约束，自我要求、自我监督提高那部分；显然，本我和超我是两个方向的力量，而自我的作用则是在这两种力量之间进行协调和平衡，遵循着现实原则。比如某个休息日，本我想要舒舒服服地吃喝玩乐一整天，而超我则想要努力学习一整天，最终可能的结果是自我协调一下，玩几个小时学几个小时。

相信很多人都知道一个“冰山理论”，简单讲就是海面上漂浮着的冰山其实只是你看到那座冰山整体中较小的部分，隐藏在水下不易察觉的绝大部分反而是真正冰山的主体。同样是精神分析的观点里，认为人的意识部分（那些感受、认知、记忆）只是海面上的冰山，而潜意识部分的力量才是水面下的人性主体，更多地影响着我们的思考、认知、感受和行为。

超我更多体现在意识层面，比如自律、意志力等等都属于；而本我更多体现在无意识或者本能的层面，所以我们本能想要享乐、想要省力，想要舒服。之所以这样，有一个说法：现代人的身体是我们的祖先经历了漫长的进化而适应发展出来的。在几万年甚至几十万年前，当我们的祖先还在非洲大草原上的时候，生存条件是十分艰难的，食物常常短缺，因此限制了我们祖先的身体不能有过多的能量消耗。那些能量总是保持着“打鸡血”状态的史前人累因为消耗较多，食物和补给无法支撑而逐渐被淘汰；相反，常常以偷懒、保持低消耗姿态的人群最终把自己的基因传递了下去。

所以，我们人类的天性就是这样，是贪图安逸的，是情绪化的，是更多地依靠感受而不是依靠理智去采取行动的。“意志坚定”“自律”“理性”才作为难能可贵的品质被赞赏，如果轻易就能做到，那还值得一提吗？前些年，电影《后会无期》里有一句台词曾经火了一阵：听过了太多道理，可依然过不好这一生。为什么？因为道理全都懂，只是做不到啊！人更多是感觉活着的，不是靠道理生活下去的。

说了那么多，如果你看完觉得“既然拖延是如此的常见和符合我们天性，那我就可以心安理得地拖延下去了！”那么恭喜，你误解了本文作者的用意。当然，可以心安理得地继续拖延也没问题，那也是一种选择，承担拖延的后果就好了。然而同样有一位心理学家阿德勒认为，人都是有自我成长，自我成就的动力和天性。

所以如果你认清了拖延的原因而还想要试图去改善去改变，那么可以跟着我继续往下看：面对拖延，我们有没有什么方法可以应对或者改善呢？有的。

五分钟自由选择法：当你计划做一件事却迟迟不想做，有抵触的感觉出现，先定义这件事的第一步是什么，然后告诉自己只做五分钟，然后可以随时停止。比如，想要健身可以先做一个腿部拉伸；跑步先跑到小区门口；写东西可以先写两行字；看书就只看两页……

这样的好处是，首先我们的目标制订从非常简单能够轻易完成的方面入手，不费力，就不容易产生抵触，也不需要耗费过多的“意志力”；同时，我们感受到是可以选择的，随时有停下来的选择权，摆脱“被逼迫”感，这样我们的行动会更有动力。

注意，起始的目标可以设定得十分微小，比如我先做到每天晚上7点坐在书桌前打开书本，哪怕发呆也可以。当我们连续达成7点坐在书桌前之后（形成习惯），可以慢慢尝试读两页书或者写两行字。一方面，从简单的微不足道的事情上形成习惯后，习惯的力量会推动我们继续，另一方面，我们一旦开始了行动，会有很大几率做完，这就是心理学里的蔡格尼克效应。

五秒倒数：倒数五个数，数到一马上就做。不要给自己留太多反复思考，不停权衡利弊的时间。想象咱妈小时候给咱倒数321逼咱吃饭的感觉。不要等待，不要纠结，行动起来就对了！

很多人的拖延是内心渴求完美，希望自己能有令人称道挑不出毛病的表现，这是对自己有期待和有要求，这是好事情。然而为了完美我们常常没有办法开始。所以，不要等一切准备好再开始，也不要指望把事情做得十分完美。我们只做60分也好过于为了做到一百分而迟迟没有去做最终错过了考试。完成比完美更重要，

当我们逐渐养成了习惯，相对可以持续和逐步地开始我们真正的计划任务时，我们把任务划分为几个“番茄时间”，一个番茄时间共30分钟，包括25分钟的工作时间和5分钟的休息时间。每四个番茄时间后，停止你的工作，进行一次较长时间的休息，大约15到30分钟

番茄工作法中，时间的的最小单位是一个番茄时间。一个番茄时间不能被划分：不存在半个番茄时间或者一刻钟的番茄时间这样的事情。

我们都是需要奖励的，当自己完成一项工作后及时给予自己奖励（好吃的，逛淘宝，刷B站，玩游戏）是我们可以持续往下进行的重要因素。为什么那么多人喜欢玩游戏？游戏给到人们的除了成就感，丰富的剧情或者炫彩的画面等等之外，“即时奖励回馈”是非常重要的一部分。在现实生活里，通常我们做完一件事，是没那么容易很快获得即时反馈的奖励的，当我们更多地不得不适应“延迟满足”的背景下，记得多给自己即时满足吧。

当deadline 日渐逼近，我们的焦虑感会逐渐上升，这个时候大脑会需要大量的多巴胺，哪里可以可以获得这些多巴胺？以往的经验告诉我们，甜品、美食、游戏、享乐可以；多巴胺的分泌让我们更有激情，同时更难集中注意力。当我们拟订了十分理想的目标，制定了完善的计划，那种踌躇满志自我激励也意味着更多的多巴胺，所以，停止自责，停止自责，停止自责。自责不但不会改变我们的拖延，还会降低我们的自我评价，让我们陷入自我怀疑，自我否定、越加拖延的恶性循环。

好，我们分析了拖延现象，列举了不少拖延的名人，也找到了拖延的成因，最后给出了应对拖延的方法还分了ABC。其中最重要的是什么？当然是第一步——开始行动。请记得那两个5。

说了那么多，最终我想表达的，不是指望我们可以从此不拖延了，而是不管拖延还是不拖延，行为调整多少次，不必逆反，无需内疚，这是你自己的生活，你自己的选择。